188 – Search Inside Yourself ตื่นรู้กับ Google

Search Inside Yourself ตื่นรู้กับ Google

เล่มนี้เขียนโดย Chade-Meng Tan อดีตวิศวกรซอฟต์แวร์ ของ Google ที่อินเรื่อง Mindfulness จนทำของโปรแกรมฝึกสติ พัฒนาอารมณ์ ชื่อ Search Inside Yourself ที่ใช้กันภายใน Google จนได้ผลลัพธ์ที่ดี เลยได้รับความสนใจจากวงนอก นำมาสู่การเผยแพร่ในวงกว้าง

เล่มนี้อาจารย์ไชยยศ ปั้นสกุลไชย เป็นคนแนะนำให้อ่าน เลยหาอ่านดู พบว่า น่าสนใจเลยทีเดียวที่เอาการฝึกสติมาใช้เป็นเครื่องมือในการทำงานด้านการจัดการอารมณ์ตัวเองได้อย่างลงตัว

ถ้าจะสรุปสั้นๆ การฝึกสติ คือ การเข้าไป ‘โลกภายใน’ ตัวเอง ทำให้ชาวกูเกิลที่ทำงานกับเรื่องยากๆ มีวิธีตอบสนองต่อเรื่องที่ทำให้เครียดเปลี่ยนไป มองโลกด้วยความเข้าใจมากขึ้น ยกระดับความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน และได้เรียนรู้วิธีทำจิตให้สงบนิ่งได้ดั่งใจนึก

เล่มนี้ใช้ได้ผลดีเยี่ยมกับคนธรรมดาในสภาพแวดล้อมยุคใหม่ แต่อาจจะไม่เหมาะกับคนที่มุ่งปลีกวิเวกที่อยู่ตามสถานที่ปฏิบัติธรรม

หลักสูตร Search Inside Yourself  (ใช่เลย Meng ทำเรื่องนี้จริงจังจนทำเป็น Training ในองค์กร) ประกอบด้วย

1. ฝึกจดจ่อ

2. การรู้จักตัวเองและการเป็นนายตัวเอง

3. การสร้างนิสัยทางจิตที่มีประโยชน์

#ว่าด้วยเรื่องอีคิว

ความฉลาดทางอารมณ์  (Emotional Intelligence – EQ) คือ ความสามารถในการตรวจจับอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองและผู้อื่น เพื่อแยกแยะความแตกต่างและใช้ข้อมูลดังกล่าวเป็นแนวทางให้กับความคิดและการกระทำของตัวเอง

EQ ไม่ใช่พรสวรรค์ที่ติดตัวมาแต่กำเนิด แต่เป็นความสามารถที่เรียนรู้ได้

โครงสร้าง EQประกอบด้วย

1. การรู้จักตัวเอง

2. การควบคุมตัวเอง

3. แรงจูงใจ

4. ความเข้าอกเข้าใจผู้อื่น

5. ทักษะทางสังคม

สังเกตได้ว่า คนที่ฝึกสติมักจะเป็นคนที่มี EQ สูงไปโดยปริยาย

#ว่าด้วยเรื่องสติ

สติเป็นเครื่องมือในการพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ เราไม่จำเป็นต้องนั่งหลับตาเพื่อให้มีสติ  แต่เราสามารถคงกิจวัตรในชีวิตประจำวันเหมือนเดิมทุกอย่าง แต่ทำโดยมีการรู้ตัว มีสติมากขึ้น

สติคือทักษะที่ช่วยให้เราสามารถดึงเอาสมาธิที่เตลิดไปครั้งแล้วครั้งเล่าให้กลับมาได้ดั่งใจ

วิลเลียม เจมส์ บิดาแห่งจิตวิทยาสมัยใหม่บอกว่า

“มันเป็นการศึกษาเพื่อความเป็นเลิศ มันคือสิ่งที่ดีที่สุดที่จะเรียนรู้ได้”

หนทางฝึกสติที่ดี ต้องใช้ความสุขให้เป็นประโยชน์ ความสุขที่เรียบง่ายไม่ครอบงำความรู้สึก เช่น การเดินทอดน่องสบายๆ การกุมมือกับคนที่รัก การกินอาหารอร่อยๆ การอุ้มทารกที่กำลังหลับ หรือการนั่งอยู่กับคนที่รักขณะที่กำลังอ่านหนังสือดีๆซักเล่ม  ทั้งหมดนี้เป็นโอกาสอันดีให้เราได้ฝึกสติด้วยการจดจ่อกับประสบการณ์ความสุขตรงหน้า

เมื่อมีสติอยู่กับตัวจนชิน เราจะเข้าใกล้ สมาธิ ได้ง่ายและเร็วขึ้น

#ว่าด้วยเรื่องสมาธิ

การทำสมาธิ ในภาษาธิเบต คือ กอม แปลว่า การทำให้คุ้นเคยเป็นนิสัย

ในภาษาบาลีที่ใช้บันทึกคำสอนของพระพุทธเจ้ายุคแรก เรียกว่า ภาวนา แปลว่า ทำให้เจริญงอกงาม

โดยรวมคือการฝึกความสามารถของจิต ทำให้เกิดการจดจ่อ และการจดจ่อขั้นกว่า และปล่อยให้จิตเป็นใหญ่อย่างชัดเจนและกระจ่างแจ้ง จนเกิดเป็นจิตที่ตั้งมั่น

(นึกถึงการขี่จักรยาน เอียงไปซ้ายทีขวาทีก็ดึงกลับมาได้)

จิตที่ดี คือจิตที่สงบ แจ่มชัด และ สุข ซึ่งเป็นภาวะตั้งต้นของจิต

เราทำสมาธิ ไม่ได้เกี่ยวข้องกับพลังพิเศษ เปิดตาที่สาม หรือเห็นวิญญาณ สิ่งมีชีวิตต่างมิติอะไร

เราแค่พาจิตกลับสู่สภาวะธรรมชาติของมัน

ความสุขจึงไม่ใช่สิ่งที่ต้องไขว่ขว้า แต่แค่อ้าแขนรับ แค่ดำรงอยู่

การทำสมาธิ เหมือนการออกกำลังจิต ที่ต้องเอาชนะแรงต้านให้ได้ ทุกครั้งที่วอกแวกแล้วดึงตัวเองกลับมาได้ เหมือนเกร็งกล้ามเนื้อจิต ถ้าเปรียบกับการออกกำลังกาย การทำสมาธิคือการออกกำลังจิต

#วิธีการนั่งสมาธิ

การนั่งสมาธิ เราจะทำท่าไหนก็ได้ที่ตื่นตัวและผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน

ท่าที่คนคิดค้นไว้เป็นเวลาหลายพันปีแล้ว เรียกว่าท่านั่งสมาธิ 7 จุด

1. หลังตรงเหมือนลูกธนู

2. ขาขัดสมาธิในท่าดอกบัว

3. อกผายไหล่ผึ่ง

4. เก็บคางเล็กน้อย

5. หลับตาหรือลืมตามองตรงไปข้างหน้า

6. ลิ้นดุนเพดานปากด้านบน

7. ริมฝีปากเผยออกเล็กน้อย ไม่กัดฟัน

โซเกียล รินเซโป อาจารย์สอนวิชาพุทธศาสนาชาวทิเบตบอกว่า ให้เรานั่งเหมือนเราเป็นภูเขาลูกใหญ่ ยิ่งใหญ่ สง่างาม

หายใจเข้าลึกๆ ให้กระดูกซี่โครงยกตัวขึ้น

หายใจออกปล่อยไหล่ตก  รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงแต่ไม่เกร็ง ให้ลื่นไหลดั่งแม่น้ำและมั่นคงดังหินผาในเวลาเดียวกัน

ถ้าจำเป็นต้องตอบสนอง เช่น เกา ลุกยืน ให้คงสติไว้ 3 สิ่งที่ ‘จุดมุ่งหมาย’ ‘การเคลื่อนไหว’ และ ‘ความรู้สึก’ เป้าหมายไม่ใช่อยู่นิ่งๆ ห้ามขยับเขยื้อน แต่เป็นการมีสติรู้ตัวตลอด

อลัน วอลเลซ ผู้เชี่ยวชาญด้านปรัชญาและสมาธิแบบพุทธ บอกว่า “จงคาดหวังก่อนการทำสมาธิ แต่อย่าคาดหวังขณะทำสมาธิ”

เมื่อผ่านการทำสมาธิไปสักพัก เราจะเต็มเปี่ยมไปด้วยสภาวะอันทรงพลังที่เรียกว่า ‘สุขะ ‘ ความสุขที่ไม่ต้องอาศัยพลังงาน เหมือนเสียงซ่าที่แฝงอยู่รอบตัวโดยไม่มีใครสังเกตเห็น มันยั่งยืนเพราะไม่ต้องอาศัยพลังงานใดๆ ด้วยเหตุนี้จึงต้องใช้จิตสงบที่สุดในการเข้าถึงมัน

#สมาธิกับการจดจ่อ

การจดจ่อแบบปิด – เพ่งความสนใจไปสิ่งใดสิ่งหนึ่งด้วยความแน่วแน่ มั่นคง ไม่วอกแวก

การจดจ่อแบบเปิด – เตรียมพร้อมรับทุกสิ่งที่เข้ามาในความคิดหรือความรู้สึกแบบเปิดกว้าง ยืดหยุ่น และกระตือรือร้น จิตเป็นดั่งบ้านที่เจ้าของเปิดประตูไว้รอรับแขก

เวลาทำสมาธิอย่างมีสติ เรากำลังฝึกทั้งสองแบบคือ ดึงตัวเองกลับมาจดจ่อกับปัจจุบัน รวมถึงการไม่ตัดสิน ปล่อยวาง

เช่นเดียวกับความสมบูรณ์ทางร่างกาย ต้องประกอบด้วย ความแข็งแรง ความอึด และ ความยืดหยุ่น

#เด็กหัดเดินคือปรมาจารย์เซนตัวจริง

วันแรกที่เด็กลุกขึ้นยืนได้ ก้าวขาได้ 2 ก้าว ดูเหมือนจะหยุดพัฒนาการที่ 2 ก้าวเป็นเดือนๆ

จนกระทั่งเวลาผ่านไป ภายใน 2 วันเด็กมีพัฒนาการก้าวกระโดด เป็นเดินได้ 4 ก้าว 8 ก้าว และเดินได้รอบบ้านในที่สุด

การทำสมาธิเหมือนกับน้ำแข็งที่แตกร้าวบนพื้นผิวทะเลสาบ ในสายตาคนอื่น รอยร้าวดูเหมือนจะเพิ่งเกิดฉับพลัน แต่จริงๆแล้วมันเกิดจากโครงสร้างน้ำแข็งละลายมาอย่างต่อเนื่องยาวนาน

ในทางเซน คือ การสั่งสมภูมิปัญญาและการรู้แจ้งอย่างฉับพลัน

มิงยูร์ รินโปเซ พระทิเบตที่ได้รับการยอมรับในระดับนานาชาติบอกว่า ทันที่เห็นสายน้ำเชี่ยวกรากก็แสดงว่าเราได้โผล่พ้นน้ำขึ้นมาแล้ว ในทำนองเดียวกัน ทันทีที่เรามองเห็นอารมณ์ ก็แสดงว่าเราไม่ได้ถูกมันครอบงำอีกต่อไป

#ศักยภาพในการรู้จักตัวเอง

– รู้จักอารมณ์ ตระหนักว่ากำลังรู้สึกอะไรอยู่และผลที่ตามมาของอารมณ์นั้นๆ

-ประเมินตัวเองตามความเป็นจริง รู้จุดแข็ง-อ่อนของตัวเอง

-ความมั่นใจในตัวเอง รู้ชัดถึงคุณค่าในตัวเองและศักยภาพของตัวเอง

เราจะกระตุ้นตัวเองได้ดีที่สุดเมื่อเราทำสิ่งที่สะท้อนค่านิยมส่วนลึกที่สุดของเรา

และการรู้จักอารมณ์อย่างชัดเจนก็จะช่วยเราเข้าถึงค่านิยมเหล่านั้น

#ว่าด้วยเรื่องของการควบคุมตัวเอง

แดเนียล โกลแมน นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน พูดถึงคุณสมบัติ 5 ข้อของการควบคุมตัวเองไว้ว่า

1. ควบคุมอารมณ์

2. ซื่อสัตย์กับตัวเอง

3. รับผิดชอบต่อตัวเอง

4. รู้จักปรับตัว

5. รู้จักเปลี่ยนแปลง

แต่หลายคนทำไม่ได้เพราะมักถูกอารมณ์ครอบงำให้ออกนอกลู่นอกทาง

การควบคุมอารมณ์ตัวเอง ไม่ใช่การเก็บกด หรือไม่ยอมรับความรู้สึกที่แท้จริง หรือห้ามไม่ให้รู้สึกถึงอารมณ์นั้นๆ แต่เป็นการจัดการกับอารมณ์ได้อย่างอยู่หมัด

หลักพุทธจิตวิทยา บอกว่า ความโกรธเกิดจาดการที่เรายอมให้อารมณ์มีอำนาจเหนือเรา

ส่วนความไม่พอใจ เกิดจากการที่เรามีอำนาจเหนือมัน ทำให้เวลาโกรธเราจะควบคุมตัวเองไม่ได้ แต่เวลาไม่พอใจเราจะควบคุมความคิดความรู้สึกได้เต็มที่

ความไม่พอใจจึงเป็นตัวอย่างที่ดีของการควบคุมตัวเองได้ ซึ่งต้องฝึกฝน

แม้เราจะไม่สามารถหยุดความคิดหรือความรู้สึกแย่ๆไม่ให้เกิดขึ้นได้ แต่เรามีอำนาจจะปล่อยให้มันผ่านไป

จิตที่ถูกฝึกมาอย่างละเอียดจะสามารถปล่อยความรู้สึกไปในทันทีที่มันเกิดขึ้นมา พระพุทธเจ้าเปรียบภาวะของจิตเช่นนี้ ดุจการเขียนอักษรบนผิวน้ำ  เมื่อใดที่ความคิดความรู้สึกไม่เกิดขึ้นในจิตที่รู้แจ้ง ก็เหมือนการเขียนตัวอักษรบนผิวน้ำ ทันทีที่เขียนลงไป มันก็เลือนหายไปเสียแล้ว

นี่คือศิลปะของการควบคุมตัวเอง

#รักหรือเกลียด

เซิงชั่น พระในนิกายเซนบอกว่า แค่ ‘หยุด’ เลือกที่รัก มักที่ชัง ก็เข้าใกล้หนทางตรัสรู้แล้ว

เมื่อจิตเป็นอิสระถึงขั้นปล่อยวางแม้แต่ความชอบ หนทางตรัสรู้ก็ไม่ใช่เรื่องยาก

แต่เมื่อการเลือกที่รักมักที่ชังมารวมตัวกัน ก็จะกลายเป็นสาเหตุหลักของความทุกข์ที่ต้องเจอ

สาเหตุที่แท้จริงของความทุกข์ ไม่ใช่ความเจ็บปวดที่เจอ แต่มาจากความเกลียดชัง หากจิตตระหนักถึงเรื่องนี้และสามารถปล่อยวางความเกลียดได้ ก็จะช่วยให้ทุกข์จากความเจ็บปวดลดลงหรือไม่ทุกข์แล้ว

มีบันทึกของ มาร์คุส ออเรลิอุส จักรพรรดิองค์สุดท้ายของโรมัน เขียนไว้ว่า หากท่านเกิดทุกข์ใจจากปัญหานอกกาย ทุกข์ไม่ได้มาจากปัญหา แต่มาจากการที่ตัวท่านให้ค่ามัน ด้วยเหตุนี้ ท่านจึงมีอำนาจที่จะบอกเลิกมันได้ทุกเวลา

#วิธีรับมืออารมณ์ลบ

1. รู้สึกตัวในยามที่รู้สึกดี เป็นการฝึกที่ทรงพลัง ทำให้เราดื่มด่ำกับความหอมหวานของอิสรภาพ ผลคือเราจะเป็นคนที่มีความสุขยิ่งขึ้น

2. อย่ารู้สึกแย่ที่รู้สึกแย่ๆ เพราะเป็นเครื่องแสดงถึงอัตตา เป็นบ่อเกิดทุกข์ใหม่ๆ ทางรักษา คือปล่อยวางอัตตาตัวเอวด้วยอารมณ์ขัน

3. อย่าสุมเชื้อไฟให้อารมณ์เชิงลบ

เราไม่อาจบังคับให้ปีศาจอารมณ์ลบไม่ปรากฏตัวหรือให้มันจากไปได้ แต่เรามีอำนาจในการหยุดสุมไฟมัน

4. เริ่มต้นทุกความคิดด้วยใจเมตตาและอารมณ์ขัน

#วิธีจัดการกับตัวกระตุ้น

คือการตระหนักรู้ว่าเมื่อไหร่ที่กำลังถูกกระตุ้น

ด้านร่างกาย – หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็ว และรู้สึกท้องไส้ปั่นป่วน

ด้านความรู้สึก – เข้าสู่โหมดสู้หรือหนี (ถ้าไม่หยุดชะงักเหมือน กวางโดนไฟหน้ารถส่อง ก็จะระเบิดอารมณ์ไปเลย โกลแมนเรียกว่า อมิกดาลาไฮแจ๊ค)

ด้านความคิด – คิดว่าตกเป็นเหยื่อ กล่าวโทษและตัดสินคนอื่นไปทั่ว

เราจัดการตัวกระตุ้นได้ด้วยเทคนิค  ทางรถไฟสายไซบีเรียเหนือ (Siberien North Railroad)  Stop Breathe Notice Reflect Response เพื่อหลีกหนีความรุ่มร้อนของตัวกระตุ้น

#สร้างนิสัยทางจิตให้ได้ดั่งใจ

พระพุทธเจ้าสอนเรื่องนี้ไว้ว่า เมื่อใครก็ตามคิดและใคร่ครวญสิ่งใดเป็นประจำ จิตของเขาก็จะโน้มเอียงไปหาสิ่งนั้น

หรือ เราคิดอย่างไร เราก็เป็นอย่างนั้น จึงให้ฝึกมองความเหมือนและทำสมาธิด้วยรักและเมตตากับผู้อื่น

การทำดีวันละ 1 ครั้งติดต่อกันเพียง 10 วันสามารถทำให้เรามีความสุขมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด พูดอีกอย่างคือ ความเมตตาเป็นที่มาของความสุขอันยั่งยืน

เวลาโกรธคนสำคัญ ให้เข้าห้องคนเดียว สงบสติอารมณ์ นึกภาพคนนั้นอยู่อีกห้อง เตือนตัวเองว่าเขาก็เหมือนเรา อยากหลุดพ้นทรมานเหมือนกัน อยากมีความสุขเหมือนกัน และก็ปรารถนาให้เค้าพบเจอสิ่งดีๆ มีความสุข หมดทุกข์ ทำเช่นนี้แล้วจะรู้สึกดีขึ้น ความโกรธจางหายไป

หรือถ้าโกรธคนที่ไม่ชอบ จะใช้วิธีแผ่เมตตาให้ตัวเอง ท่องในใจว่า “ขอให้ข้าพเจ้าจงมีความสุขกายสุขใจ”

อันที่จริง การฝึกสติไม่ได้มีสูตรสำเร็จตายตัวหรอก เราแค่ลองไปเรื่อยๆจนพบอันที่ถูกจริตกับเรา เชื่อว่าไม่ว่าจะเลือกวิธีไหนก็ดีทั้งนั้นแหละ เพราะการฝึกสติเป็นการพัฒนาตัวเองชั้นยอด

#จากโดนบังคับเป็นเลือกที่จะทำ

มีเรื่องเล่า ในสมัยจีนโบราณ ชายคนหนึ่งขี่ม้าผ่านชายอีกคนที่ยืนอยู่ริมทาง และถามว่า

‘ท่านกำลังจะขี่ม้าไปไหนเหรอ’

ชายบนหลังม้าตอบว่า ‘ข้าไม่รู้ ถามเจ้าม้าดูสิ’

เรื่องนี้เปรียบแล้วเหมือนภาวะอารมณ์เรา ที่ม้าเหมือนเป็นตัวแทนอารมณ์ ถ้าเราควบคุมไม่ได้ก็ปล่อยให้ม้าวิ่งไปไหนต่อไหนตามใจมัน แต่ถ้าเราฝึกและบังคับม้าได้ โดยเริ่มจากการทำความเข้าใจ คอยสังเกตความชอบ นิสัย และพฤติกรรม เราจะรู้ว่าจะสื่อสารทำสิ่งต่างๆร่วมกันกับมันยังไงจนกระทั่งม้าสามารถพาเราไปทุกที่ที่ต้องการได้ เท่ากับการสร้างทางเลือกให้ตัวเอง

เราจึงต้องหัดขี่ม้าให้เป็น อย่าให้ใครบังคับเราขี่ม้า ไม่ต้องรอให้ใครชี้ทางไปทางนู้นสิ ทางนี้สิ เราสามารถทำได้ด้วยตัวเอง อยู่ที่ว่าเราจะ ‘เลือก’ ทำมันหรือไม่ เท่านั้นเอง

ด้วยรักจากเจ้